Síntomas que indican que tienes deficiencia de Magnesio, y ¿como añadirlo a tu dieta?
Este problema no se suele diagnosticar ya que en los
análisis de sangre no aparece, sólo el 1%
del magnesio se almacene en el torrente sanguíneo. Además,
la mayoría de los médicos ni siquiera incluyen en los exámenes su análisis, por
lo que es un poco difícil saber si
padecemos o no la deficiencia de este nutriente. Se dice que
a gran cantidad de las personas en los países industrializados como Estados
Unidos les falta magnesio, pero muy pocos lo saben.
Es bueno tener en cuenta que esto puede conllevar a muchas
enfermedades.
Deficiencia de magnesio:
El magnesio es uno de los minerales más importantes que
tenemos en el organismo, después del agua, el oxígeno y los alimentos básicos.
Es vital en nuestro desarrollo, siendo más relevante que el calcio, el sodio o
el potasio, porque se encarga de regularlos a los tres. Uno de los síntomas más
habituales de la falta de magnesio es tener mucha sed, por más de que se beba
una gran cantidad de agua o líquidos al día. Esto se debe a que no se están recibiendo
los nutrientes necesarios a través de
la comida y el cuerpo lo expresa de una manera,
pidiendo hidratación.
La deficiencia de magnesio puede perturbar los ciclos del
sueño, aumentar el estrés o reducir el rendimiento deportivo de una persona,
más que nada, se refleja en su calidad de vida. Los primeros síntomas son muy
sutiles y casi imperceptibles y luego pasan a un plano más delicado, como por
ejemplo calambres en las piernas, dolores en los pies o “tics” en los músculos
sin haber hecho ejercicio. Una vez que va empeorando el cuadro, presenta entumecimiento,
convulsiones, hormigueos frecuentes y ya en casos agudos espasmos coronarios, cambios
de personalidad y ritmos anormales del corazón.
Es que la falta de magnesio puede afectar a todos los
órganos del cuerpo, sobre todo los músculos, por ello hay mucho dolor o
tensión, calambres o espasmos. Pueden presentarse trastornos en la articulación
de la mandíbula, jaquecas u opresión en el pecho, que no permite respirar profundamente.
A su vez, se contraen los músculos, lo que provoca
estreñimiento, calambres menstruales, espasmos al orinar, dificultad para
tragar, “nudos” en la garganta, fotofobia, alta sensibilidad al ruido, sistema
nervioso afectado, insomnio, ansiedad, ataques de pánico, hiperactividad,
agorafobia, irritación pre menstrual, sensaciones de hormigueo o entumecimiento,
inestabilidad.
En el ámbito cardiovascular la falta de magnesio puede
provocar arritmias, palpitaciones, angina de pecho, espasmos en las arterias,
hipertensión y prolapso de válvula mitral. ¿Por qué es tan importante el
magnesio?
Básicamente porque el organismo lo necesita para todas sus
funciones, las células vive gracias al magnesio, es vital para que las enzimas
trabajen, sintetizar las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
También es vital en la producción de energía por ello su falta afecta a todos
los sistemas del cuerpo. El agua con gran contenido de magnesio puede prevenir
su deficiencia.
Es interesante saber que la falta de este mineral puede
desencadenar la diabetes. Según los estudios, los pacientes que sufrieron de
deficiencia de magnesio tuvieron más vulnerabilidad para padecer luego de problemas
en la producción de azúcar en la sangre.
¿Cómo añadir magnesio en la dieta diaria?
La dosis que se recomienda de magnesio es de 300 miligramos
en los hombres y 280 en las
mujeres. Las embarazadas deben consumir 350. El magnesio se
encuentra mayormente en los frutos secos (como almendras, castañas de caju o nueces)
y en las legumbres (como arvejas o guisantes).
Te ponemos aquí algunos alimentos y su proporción de
magnesio para que te combines
tu dieta:
VERDURAS DE HOJAS VERDES (ESPINACAS) Una taza (30 g) de
espinaca cruda contiene
24mg (6% VD) y 1 taza de espinaca cocinada (180 g) contiene
157mg (39% VD). Otras
verduras verdes con alto contenido de magnesio por porción
de 1 taza, cocinada son
a acelga (38% VD) y la
col verde (19% VD) FRUTOS SECOS Y SEMILLAS (SEMILLAS DE
CALABAZA) 100 g de semillas de calabaza contiene 534mg (134%%
VD) de magnesio; 1 onza (28g) 150mg (37%). Otros frutos secos y semillas con
alto contenido de magnesio (% VD por 1/2 taza) son:
Semillas de ajonjolí (63%), nueces del Brasil (63%),
almendras (48%), los anacardos (44%
VD), nueces de pino (43%), nueces mixtas (39%), maní (31%),
pacanas (17%) y nueces (16%).
HABAS DE SOJA Una porción de 100g de habas de soja contienen
86mg (22% VD) de magnesio; 148mg (37% VD) por 1 taza de habas cocidas. Otros frijoles
ricos en magnesio (% VD por taza
cocida) son: Frijoles blancos (28%), judías verdes (25%),
guisantes (23%), frijoles (21%),
garbanzos (20% ), lentejas (18%) y frijoles pintos (16%).
CEREALES INTEGRALES
Una porción de 100 g de arroz integral contiene 44mg (11% VD)
de magnesio; 1 taza de arroz cocido tiene 86mg (21% VD). Otros granos integrales
ricos en magnesio (% VD por taza cocida) son: quinua (30%), mijo (19%), trigo (15%),
trigo sarraceno (13%), arroz salvaje (13%), pasta de trigo entero (11 %),
cebada (9%) (13%), pasta de trigo entero (11 %), cebada (9%) y avena (7%).)
AGUACATE / PALTA
1/2 taza de puré, (115g) de aguacate tiene 184 calorías y
contiene 33mg (9% VD) de magnesio. Un plan alimentario rico en magnesio para un
día puede ser el siguiente: Desayuno: té verde con leche vegetal con dos tostadas
de pan multicereal o integral.
Media mañana: 10 nueces o 10 almendras
Almuerzo: una taza de espinacas crudas, 120 gramos de seitan
y 1 taza de arroz integral
cocido.
De postre, 1 pieza de fruta con dos nueces picadas. (se
aconseja tomar el postre media
hora despues del almuerzo)
Merienda: un yogur de soja con cereales y una manzana
Media tarde: 2 galletas de arroz o avena con un puñado de
pasas de uva
Cena: una hamburguesa de soja con un budín de acelga y una
ensalada de tomate y pepino.
De postre media taza de fresas.
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