El hierro es un elemento esencial para un cuerpo sano. A pesar de eso, nos estamos deshaciendo de él todo el tiempo – el hierro se pierde a través de la menstruación, el desprendimiento de las células intestinales e incluso la sudoración. Así que necesitamos asegurarnos de que estamos tomando suficiente hierro para compensar esto.
Si ha estado sin energía o sintiéndose constantemente drenado, podría estar sufriendo de una deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados y alrededor del mundo alrededor de un tercio de la población tiene bajo contenido de hierro. (fuente) Por suerte, es fácil aumentar el hierro de su cuerpo, una vez que esté consciente del problema. Siga leyendo para 8 maneras de aumentar sus niveles de hierro.
¿Qué es el hierro y por qué lo necesitamos?
El hierro es un componente vital de los glóbulos rojos. Está involucrado en la formación de la proteína hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también está involucrado en nuestro sistema inmunológico, lo que nos permite luchar contra la infección. Con hierro bajo, que son más susceptibles a la captura de resfriados y otras enfermedades. (fuente)
Al ingerir alimentos que contienen hierro, se absorbe en el torrente sanguíneo a través de su intestino delgado superior. (fuente) Sin embargo, no todas las fuentes dietéticas de hierro son creadas iguales. Hay dos formas, llamadas heme y hierro no hemo.
El hierro de hemo es la fuente preferida para la nutrición humana. Viene de productos de origen animal y está relacionado con la hemoglobina. El hierro no hemo proviene de fuentes no animales. Heme hierro es absorbido mucho más eficientemente por nuestros cuerpos que el hierro no hemo. (fuente)
¿Sabía usted que el hierro es una parte integral del crecimiento del cabello saludable?
Síntomas de Deficiencia de Hierro
Si usted es bajo en hierro, se deduce que su sangre no es capaz de transportar oxígeno de manera eficiente, lo que lleva a una miríada de síntomas. La deficiencia de hierro se llama anemia. (fuente) Los síntomas de la anemia incluyen:
- Fatiga
- Dolores de cabeza
- Piel pálida
Disminución de la función inmunitaria, mayor riesgo de infección - Dificultad para concentrarse
- Uñas quebradizas
¿Estas en riesgo de padecer anemia?
Junto con los síntomas anteriores, es posible que tenga que prestar atención a la anemia si alguno de los siguientes factores de riesgo se aplica a usted.
En primer lugar, las mujeres de edad menstrual son más susceptibles a la anemia que otras, debido a la pérdida de sangre. Si usted tiene períodos pesados, usted está en mayor riesgo. Donar sangre regularmente y condiciones de salud que causan pérdida de sangre como úlceras estomacales, gusanos intestinales o hemorroides tienen un efecto similar.
Los vegetarianos y los veganos también están en mayor riesgo de anemia y deben tener un cuidado extra para comer una dieta equilibrada que incluye la cantidad diaria recomendada de hierro. Los veganos, en particular, pueden carecer de vitamina B12, ya que sólo se encuentra en los productos de origen animal (aunque algunos alimentos procesados se fortifican con ella). La baja vitamina B12 también puede causar anemia.
Las personas que tienen problemas para absorber nutrientes de los alimentos debido a trastornos digestivos como la enfermedad celíaca son más propensos a la anemia. Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, ya que tienen un mayor volumen de sangre y también deben nutrir al feto. (fuente)
Incluso si usted no es un vegano o vegetariano, si usted come una dieta pobre puede desarrollar fácilmente anemia. En particular, si usted sigue las dietas de moda, puede ser imposible llegar a su cantidad diaria de nutrientes.
Alimentos ricos en hierro y que luchan contra la anemia
Hay especias, verduras y frutas que le ayudarán a elevar aún más su ingesta de hierro, y agregando vitamina C puede acelerar la absorción de este mineral por el intestino delgado.
De esa manera evitará que las comidas sean “aburridas”, por ejemplo, trate de comer brócoli o espinacas con camarones y pasas, piñones y piña … o pechuga de pavo con mostaza en un sándwich … hay cientos de excelentes maneras de disfrutar su comida y cuidar de su salud al mismo tiempo.
Lista de alimentos ricos en hierro:
- Higos
- Ciruelas
- Tomates secos
- Granadas
- Datiles
- Pasas
- Albaricoque
- Naranjas
- Pimenton
- Maíz
- Brócoli
- Pimientos
- Tomillo
- Hoja de laurel
- Perejil
- Espinacas
- Garbanzos
- Endibia
- Rúcula
- Orégano seco
- Pimienta negra
- Sardinas
- Lentejas
- Pavo asado
- pimienta blanca
- Claras de huevo
- Chocolate negro
- Almejas
Recomendamos que después de cada comida disfrute de una rica ensalada de frutas para el postre, que le dará la vitamina C que necesita a través de naranjas, kiwis, papaya o mango. También puede combinar estos con sus comidas o convertirlos en sus batidos.
