El índice glucémico de un alimento está relacionado con la capacidad del alimento para elevar rápidamente el nivel de glucosa en la sangre.
os alimentos que ingerimos nos proporcionan el combustible necesario para que el organismo realice sus funciones y nos proporcionen energía para la realización de las actividades diarias, sin embargo los alimentos que tienen un mayor índice glucémico causan picos de glucosa en la sangre y por tanto picos de secreción de insulina.
Estos picos de glucosa en la sangre se relacionan con una mayor acumulación de grasa en el cuerpo, mayor sensación de hambre y un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, por lo que es recomendable elegir alimentos con un índice glucémico bajo.
El seguimiento de una dieta con un bajo índice glucémico ayuda a perder el exceso de peso o a mantener un peso saludable, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas ya que se trata de una dieta saludable, así como controla los niveles de azúcar en la sangre, base para el seguimiento de un régimen diabético.
El índice glucémico de un alimento también está relacionado con su rapidez de digestión y absorción por lo que cuanto menos procesado esté el alimento más tardará el cuerpo en digerirlo y tardará más en pasar a la sangre la glucosa obtenida.
Así basándonos en el principio del índice glucémico se puede seguir una dieta basada en alimentos con un bajo índice glucémico y ayudar en la pérdida de peso siguiendo una serie de pautas que le detallamos a continuación:
-Limite la ingesta de granos refinados como el pan blanco, arroz blanco y las pastas, y sustituirlos por el consumo de granos enteros (sin refinar) así como pasta y arroz integrales.
-Aumente la ingesta de fibra, para ello intente comer toda la fruta y verdura con su piel cuando sea comestible ya que contiene mucha fibra. Coma las verduras en crudo tanto como sea posible o bien cocínelas al vapor para mantener todo su contenido en fibra y vitaminas, así como no se debe tomar la fruta excesivamente madura ya que contienen más azúcares. Una buena opción para aumentar su ingesta de fibra es tomar un desayuno a base de cereales.
-El consumo de hidratos de carbono acompañados con un poco de proteína, hará bajar el índice glucémico, así por ejemplo puede tomar un poco de pollo con pasta, o tomar pan con un poco de mantequilla de cacahuete o almendra, ya que se ralentizará la digestión. Para el desayuno se puede mezclar un huevo duro que es rico en proteínas con cereales.
Para el desayuno, comer un huevo duro rico en proteínas y cereales puede ser una buena opción.
-La adición a sus comidas de un chorrito de aceite de oliva así como la utilización de aceite de coco también es útil para bajar el impacto del índice glucémico de los alimentos así como aportan beneficios adicionales para la salud. También se puede utilizar el vinagre de manzana, zumo de limón o zumo de tomate para dar sabor a los alimentos y reducir el índice glucémico.
-El seguimiento de este tipo de dieta no significa que tenga que renunciar por completo a tomar algo dulce, pero debe optar por consumir chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) ya que contiene menos azúcar y contiene antioxidantes beneficiosos para la salud.
-Evite el consumo de refrescos azucarados que contienen un alto índice glucémico, y cocine sus alimentos al punto sin que se pasen de su cocción así como elija alimentos poco procesados.
Todos estos consejos y trucos para el seguimiento de una dieta con un bajo índice glucémico ayudan en la pérdida de peso así como son especialmente útiles para las personas que padecen diabetes o para prevenir dicha enfermedad.
