La mala postura corporal que adoptamos sin darnos cuenta acaba pasándonos factura y ocasionando diversos padecimientos, lesiones, dolores, etc. No nos percatamos de que nuestro cuerpo está sufriendo porque lo hacemos inconscientemente y nos acostumbramos a esa mala postura porque nos sentimos cómodos, aunque luego suframos las consecuencias. En general siempre hay posturas incorrectas que inevitablemente adoptamos todos, sea cual sea el trabajo que realizamos: Trabajar sentados, levantar y cargar peso, estar muchas horas de pie… La buena noticia es que la mala postura que hemos adquirido es un hábito, un hábito que hemos ido perpetuando durante años. Pues bien, igual que aprendiste a adoptar una postura incorrecta, aprenderás a adoptar una postura correcta y adquirirás un buen hábito. Quizá te cueste, de hecho nunca es fácil cambiar nuestros hábitos, pero merece la pena porque evitarás problemas de espalda, cervicales, lumbares, etc.
Si te preocupan algunos padecimientos, quizá no sepas que la mala postura puede ser la causa o puede empeorarlos. Por ejemplo, la espalda encorvada no sólo produce dolores de espalda, cuello, hombros y cabeza. También puede causar reflujo gastrointestinal y dificultad para respirar profundamente.
Existen muchos tipos de malas posturas pero nos vamos a centrar en los más comunes y estos son algunos consejos para corregirlos pero en cuestión de salud, siempre insistimos en que debes consultar con tu médico y, en este caso, con tu traumatólogo, fisioterapeuta u osteópata. Igualmente es aconsejable que practiques ejercicios que ayuden a corregir tu postura y aporten flexibilidad a tus músculos: Yoga, Pilates, estiramientos o cualquier otra técnica corporal personalizada, siempre supervisada por un profesional cualificado.
Corregir la mala postura al sentarnos
Encorvar la espalda es la mala postura más frecuente, especialmente cuando estamos sentados. También nos solemos inclinar hacia la izquierda o hacia la derecha, depositando todo el peso de nuestro cuerpo en el lado que consideramos más cómodo o bien nos inclinamos demasiado hacia adelante, provocando presión en el estómago y en el vientre o inclinándonos hacia atrás, apoyando la parte superior de la espalda y provocando presión en el coxis y en la zona lumbar.
Para corregir esta postura prueba a sentarte en una silla o en un taburete. Equilibra el peso del cuerpo entre las dos piernas y, si es posible, procura que las plantas de los pies toquen el suelo. Mantén la espalda recta y relajada y fíjate si tu cuerpo, de perfil, adopta una postura en una forma parecida a un triángulo recto. ¿Por qué parecida? Porque tan malo es sentarse incorrectamente como estirarse completamente con una postura rígida. Lo que debemos conseguir es una buena postura a la que nuestro cuerpo se vaya adaptando con naturalidad, ¡No una tortura! Incluso puedes reclinar la espalda cuando quieras sentarte cómodamente, no siempre tienes que estar recto/a, sin permitirte el lujo de descansar. Tu médico o tu fisioterapeuta te enseñarán las posturas adecuadas para viajar en avión, reclinarte en un sofá o un sillón, etc.
Como ves en la imagen la primera y la tercera postura son igualmente incorrectas. La segunda postura es la correcta.
Corregir la mala postura frente al ordenador
Si trabajas frente al ordenador probablemente inclines la parte superior de la espalda, hombros y cuello hacia adelante, por lo que una buena idea es colocar un cojín o almohada en la zona lumbar, colocando correctamente las rodillas en forma de triángulo recto en lugar de inclinarlas hacia abajo y depositar el peso sobre ellas. Si la altura de tu silla o de la mesa no te permite tener las rodillas bien colocadas, existen hoy en día sillas ergonómicas con altura y respaldo ajustable y cuñas para apoyar los pies, como la que verás en la imagen. Además, procura que la pantalla del ordenador esté aproximadamente a un brazo de distancia, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, de esa manera no tendrás que inclinar el cuello ni hacia adelante ni hacia atrás y tampoco forzarás los ojos, previniendo los problemas cervicales. Asegúrate también de contar con una alfombrilla de ratón anatómica para que descanse la muñeca (las hay de varios tipos, como la de gel). De ese modo evitarás el síndrome del túnel carpiano, también conocido como “Síndrome del ratón”,í. Es conveniente que tu médico o fisioterapeuta te enseñen a practicar estiramientos para evitar o tratar los primeros síntomas.
Otro ejemplo más descriptivo:
La parte superior de la pantalla está al nivel de los ojos, los antebrazos rectos, el mouse lleva una almohadilla para poyar la muñeca, la mesa tiene una altura de 70 cm aproximadamente, la silla ergonómica tiene la opción de ajustar la altura y el respaldo y la cuña ayuda a apoyar los pies y mantener las rodillas rectas.
Adoptar una buena postura mientras duermes
¿Te has fijado en que los animales se estiran después de estar sentados o tumbados? Prueba a estirarte correctamente cada cierto tiempo. Con los pies ligeramente separados, coloca las manos en la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia abajo e inclinando la espalda hacia atrás lo más que puedas (no te fuerces nunca a posturas imposibles, deja que tu cuerpo vaya acostumbrándose y así evitarás lesiones). Mantén esa postura durante unos segundos, intentando relajarte y respirando correctamente.
Cuida la postura en la que duermes. Sin darnos cuenta adoptamos una mala postura mientras dormimos y nos levantamos con presión o dolor en alguna zona del cuerpo. Además de un buen colchón, es importante otorgar a determinadas zonas del cuerpo una relajación óptima. Por ejemplo, si duermes de costado utiliza una almohada que mantenga alineada tu columna vertebral. Si además encoges las rodillas o bien, aunque duermas estirado te molestan las rodillas porque sientes presión en ellas o sientes la necesidad de doblarlas, prueba a colocar una almohada entre ambas para que el cuerpo esté alineado y te sientas cómodo. Si duermes boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas para que las articulaciones de la espalda descansen. ¡Y evita dormir boca abajo, ya que crea tensión en el cuello!
Levantar peso correctamente para evitar lesiones
Levanta el peso correctamente. Si tu trabajo consiste en levantar peso o bien agarras el equipaje, bolsas u otros objetos pesados, procura hacerlo de manera correcta para evitar lesiones. La mala postura que solemos adoptar es flexionar la espalda. Notarás que tu cuerpo se esfuerza menos y notarás más alivio si levantas el peso de frente, separando y colocando los pies a una anchura superior a la de tus hombros, poniéndote de cuclillas y utilizando los músculos de los glúteos para levantarte, exhalando el aire cuando hagas el esfuerzo. Si tienes que agacharte frecuentemente para recoger objetos pequeños dobla la cintura, manteniendo la espalda y la cabeza recta en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si esta postura te resulta incómoda, puedes ayudarte estirando o levantando una pierna, hacia atrás.
